Какое количество тренировок в неделю?
“Прошедшие два года тренируюсь не стандартно и не по общепринятым канонам силового тренинга. Микроцикл не семидневный, а зачастую десятидневный и кол-во тренировок в нем доходит до 5-6. Планы и задачи на каждый микроцикл варьируются, в приоритете всегда рост силовых показателей, всегда есть и другие задачи, но они вторичны или косвенно связанны с ростом силовых, они и варьируются. 1-2 тренировки в рамках такого микроцикла - тяжелые, остальные легкие, нацеленные на совершенствование технических качеств и на увеличение тренировочного объема. Себе тренировочный план на длительный промежуток времени не составляю, максимум на 1-2 микроцикла вперед. У любой машины есть свой ресурс, и он исчерпывается, иногда непредсказуемо. У человека этот ресурс и непредсказуемость умножена на 100, у кого-то меньше, у кого-то то больше. Думаю, аналогия ясна. “Тренировочный план нужен для того, чтобы его корректировать” – мой главный девиз как тренера, так и спортсмена.
В общих чертах перед началом подготовки планирую выход на определенные цифры, но пути достижения этих нагрузок всегда разные. К организации тренировочного процесса всегда подхожу творчески, дабы это все не превращалось в рутину и не давило на “психику”.”
Какую разминку делаете перед тренировкой?
“Разминка вариативная, специализированная. Любая нагрузка требует разминки, а если нагрузка разная, то и разминка тоже должна отличаться. Под присед нужно разминаться иначе чем под жим, думаю сравнение понятно. Это и есть специализация разминки. А под вариативностью имею введу тот же творческих подход и чередовании эффективных и необходимых упражнений. Под необходимыми упражнениями подразумеваю те, которые нацелены уделить внимание старым травмам и актуальным дискомфортным моментам.”
Примерный тренировочный план на этой неделе, упражнения, кол-во подходов и повторений?
“Это моя прошедшая тренировочная неделя и начало этой:
Понедельник: Присед 75х6, 125х5, 175х4х4, Жим 60х8, 90х6, 120х5х5.
Среда: Жим 50х8х2, 80х5, 100х4, 120х3, 140х2, 160х2, 180х2, 195х2, 205х2, 215х2х2.
Пятница: Присед 75х5х2, 125х4, 175х3, 225х2, 255х2, 285х1, 310х1, 330х1, 350х1, 370х2.
Воскресенье: Тяга сумо + жесткая резина *соревновательный хват: 60х4, 100х4, 140х4, 180х4х4, тренировка мышц брюшного пресса, растяжка.
Понедельник: Жим 60х8х2, 90х6, 120х4, 140х4х4.
*заминка: МРФ и работа над гибкостью присутствует почти на каждой тренировке, но с разной интенсивностью.”
Отдых между подходами и продолжительность тренировки?
“Чем выше вес штанги, тем дольше отдых между подходами. В приседе и тяге на тяжелых весах не более 8-10 минут между крайними подходами. В тяге чаще всего отдых меньше, а во время тренировки жима лежа не более 6-8 минут. Во время легких тренировок на малых весах отдых между подходами короче. Длительность тяжелых тренировок доходит до 3,5 часов, но чаще всего это 2,5-3 часа, включая разминку и заминку. На тренировке выполняю 1-2 силовых упражнения.”
“Обязательно на каждой подготовке я загоняю себя в нестандартные (для меня) условия отдыха между подходами и длительности тренировки, чтобы быть готовым к разным соревновательным условиям. Разуметься речь идет о сокращении отдыха между подходами и длительности тренировочного занятия в сторону сокращения, на тяжелых весах. Такие приемы использую редко. Есть и другие, тут уже играет роль зависимость от условий, места и времени проведения соревнований, используемой экипировки, кол-ва участников и т.д. Использование различных приемов, методов и средств всегда дает результат, не всегда положительный, т.к. всему свое время и место и это я про тренировочную нагрузку.”
Как происходит восстановление после тренировки?
“По мере роста моего собственного веса, восстановление замедляется, т.к. организму приходится восстанавливать все больше и больше мяса и мне как владельцу этого организма приходится больше уделять усилий, времени и средств этому процессу. Сейчас мне сложнее всего организовывать восстановительный процесс. Семья, перелеты, поездки, рабочая и спортивная деятельность вносят свои коррективы в эту историю.
Если говорить более конкретно, то в моем “арсенале” средств восстановления особое место занимает баня, ЛФК и МФР, работа на гибкость, очень редко массаж. Если бы первые 4 пункта были всегда и на совесть, то мне бы удалось избежать многих проблем и “якорей”, стопорящих мой прогресс. Если уделять достаточно времени и усилий разминке и заминке, то многие другие средства направленные на восстановление и реабилитацию могут не пригодиться. Про сон говорить особо нечего, 5-7 часов это мой суточный максимум, мало, но пока больше не получается. Иногда могу позволить себе поспать днем минут 40-60, это очень спасает.”
Придерживаетесь ли вы определенного питания и какие спортивные добавки употребляете?
“В питании я самый большой разгильдяй. Мой главный принцип тут, это отсутствие длительного чувства голода, но ем я на самом деле немного. Многие мои спортсмены при весе 90-100 кг кушают гораздо больше меня. Так как вопрос лично про мое питание, то тут я лучше промолчу, скажу только одно: кушаю, я всегда очень вкусно :) Из спортивного питания: витамины (animal pak/orange triad или совсем простенькие, всегда варьирую), креатин моногидрат, аминокислоты (не всегда), изотоник (всегда), гуарана или кофеин перед тренировкой.”
Как вы пришли такой программе тренировок?
“Если коротко, то методом проб и ошибок, в декабре этого года у меня юбилей, исполняется 10 лет моей деятельности как спортсмена-пауэрлифтера, так что не сомневайтесь, проб и ошибок было не мало, я бы даже сказал достаточно, чтобы испытать мою спортивную идеологию и тело на прочность и понять, что я с пауэрлифтингом на долго.
Если проанализировать более глобально, а не только конкретные ошибки и успехи, то это работа и учеба с разными специалистами в сфере спорта, не только силового. Тренера, доктора, реабилитологи и просто очень умные и опытные ребята :)”
Большое спасибо Александру за ответы!
Оставайтесь с нами и следите за актуальными новостями!
“Прошедшие два года тренируюсь не стандартно и не по общепринятым канонам силового тренинга. Микроцикл не семидневный, а зачастую десятидневный и кол-во тренировок в нем доходит до 5-6. Планы и задачи на каждый микроцикл варьируются, в приоритете всегда рост силовых показателей, всегда есть и другие задачи, но они вторичны или косвенно связанны с ростом силовых, они и варьируются. 1-2 тренировки в рамках такого микроцикла - тяжелые, остальные легкие, нацеленные на совершенствование технических качеств и на увеличение тренировочного объема. Себе тренировочный план на длительный промежуток времени не составляю, максимум на 1-2 микроцикла вперед. У любой машины есть свой ресурс, и он исчерпывается, иногда непредсказуемо. У человека этот ресурс и непредсказуемость умножена на 100, у кого-то меньше, у кого-то то больше. Думаю, аналогия ясна. “Тренировочный план нужен для того, чтобы его корректировать” – мой главный девиз как тренера, так и спортсмена.
В общих чертах перед началом подготовки планирую выход на определенные цифры, но пути достижения этих нагрузок всегда разные. К организации тренировочного процесса всегда подхожу творчески, дабы это все не превращалось в рутину и не давило на “психику”.”
Какую разминку делаете перед тренировкой?
“Разминка вариативная, специализированная. Любая нагрузка требует разминки, а если нагрузка разная, то и разминка тоже должна отличаться. Под присед нужно разминаться иначе чем под жим, думаю сравнение понятно. Это и есть специализация разминки. А под вариативностью имею введу тот же творческих подход и чередовании эффективных и необходимых упражнений. Под необходимыми упражнениями подразумеваю те, которые нацелены уделить внимание старым травмам и актуальным дискомфортным моментам.”
Примерный тренировочный план на этой неделе, упражнения, кол-во подходов и повторений?
“Это моя прошедшая тренировочная неделя и начало этой:
Понедельник: Присед 75х6, 125х5, 175х4х4, Жим 60х8, 90х6, 120х5х5.
Среда: Жим 50х8х2, 80х5, 100х4, 120х3, 140х2, 160х2, 180х2, 195х2, 205х2, 215х2х2.
Пятница: Присед 75х5х2, 125х4, 175х3, 225х2, 255х2, 285х1, 310х1, 330х1, 350х1, 370х2.
Воскресенье: Тяга сумо + жесткая резина *соревновательный хват: 60х4, 100х4, 140х4, 180х4х4, тренировка мышц брюшного пресса, растяжка.
Понедельник: Жим 60х8х2, 90х6, 120х4, 140х4х4.
*заминка: МРФ и работа над гибкостью присутствует почти на каждой тренировке, но с разной интенсивностью.”
Отдых между подходами и продолжительность тренировки?
“Чем выше вес штанги, тем дольше отдых между подходами. В приседе и тяге на тяжелых весах не более 8-10 минут между крайними подходами. В тяге чаще всего отдых меньше, а во время тренировки жима лежа не более 6-8 минут. Во время легких тренировок на малых весах отдых между подходами короче. Длительность тяжелых тренировок доходит до 3,5 часов, но чаще всего это 2,5-3 часа, включая разминку и заминку. На тренировке выполняю 1-2 силовых упражнения.”
“Обязательно на каждой подготовке я загоняю себя в нестандартные (для меня) условия отдыха между подходами и длительности тренировки, чтобы быть готовым к разным соревновательным условиям. Разуметься речь идет о сокращении отдыха между подходами и длительности тренировочного занятия в сторону сокращения, на тяжелых весах. Такие приемы использую редко. Есть и другие, тут уже играет роль зависимость от условий, места и времени проведения соревнований, используемой экипировки, кол-ва участников и т.д. Использование различных приемов, методов и средств всегда дает результат, не всегда положительный, т.к. всему свое время и место и это я про тренировочную нагрузку.”
Как происходит восстановление после тренировки?
“По мере роста моего собственного веса, восстановление замедляется, т.к. организму приходится восстанавливать все больше и больше мяса и мне как владельцу этого организма приходится больше уделять усилий, времени и средств этому процессу. Сейчас мне сложнее всего организовывать восстановительный процесс. Семья, перелеты, поездки, рабочая и спортивная деятельность вносят свои коррективы в эту историю.
Если говорить более конкретно, то в моем “арсенале” средств восстановления особое место занимает баня, ЛФК и МФР, работа на гибкость, очень редко массаж. Если бы первые 4 пункта были всегда и на совесть, то мне бы удалось избежать многих проблем и “якорей”, стопорящих мой прогресс. Если уделять достаточно времени и усилий разминке и заминке, то многие другие средства направленные на восстановление и реабилитацию могут не пригодиться. Про сон говорить особо нечего, 5-7 часов это мой суточный максимум, мало, но пока больше не получается. Иногда могу позволить себе поспать днем минут 40-60, это очень спасает.”
Придерживаетесь ли вы определенного питания и какие спортивные добавки употребляете?
“В питании я самый большой разгильдяй. Мой главный принцип тут, это отсутствие длительного чувства голода, но ем я на самом деле немного. Многие мои спортсмены при весе 90-100 кг кушают гораздо больше меня. Так как вопрос лично про мое питание, то тут я лучше промолчу, скажу только одно: кушаю, я всегда очень вкусно :) Из спортивного питания: витамины (animal pak/orange triad или совсем простенькие, всегда варьирую), креатин моногидрат, аминокислоты (не всегда), изотоник (всегда), гуарана или кофеин перед тренировкой.”
Как вы пришли такой программе тренировок?
“Если коротко, то методом проб и ошибок, в декабре этого года у меня юбилей, исполняется 10 лет моей деятельности как спортсмена-пауэрлифтера, так что не сомневайтесь, проб и ошибок было не мало, я бы даже сказал достаточно, чтобы испытать мою спортивную идеологию и тело на прочность и понять, что я с пауэрлифтингом на долго.
Если проанализировать более глобально, а не только конкретные ошибки и успехи, то это работа и учеба с разными специалистами в сфере спорта, не только силового. Тренера, доктора, реабилитологи и просто очень умные и опытные ребята :)”
Большое спасибо Александру за ответы!
Оставайтесь с нами и следите за актуальными новостями!